ミネラルについて

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ミネラルとは？

体の機能維持や調整にビタミンとともに潤滑油的に働く成分で不可欠な栄養素のこと。

 

代表的なミネラルについて、その特徴・機能、上手に摂取するコツ、不足した場合どうなるか？などを解説

 

◆

カルシウム

効能　骨粗相症、結腸がん予防　高血圧

 

カルシウムは、食材によって吸収率が大きく異なります。
最も吸収されやすいのは、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に含まれるもの。
乳製品のカルシウムは、野菜などに比べて吸収率が２〜３倍高いのでオススメ。

 

カルシウムの吸収を助けるビタミンDや骨の形成をサポートするビタミンKを合わせて摂取しましょう。

 

主に丈夫な歯、骨をつくるカルシウム。
実は、出血した際の血液の凝固や筋肉をスムーズに動かす働きもある。

 

また、神経の伝達機能を正常に保ったり神経の興奮を抑え精神安定に有効なミネラル

 

上手に摂取するコツ

りんの過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害する

 

タンパク質、ビタミンDをプラスすると吸収が高まる。

 

不足すると

• 歯が弱くなる。
• 精神不安定
• 骨粗鬆症
• 肌荒れ

など

 

一般的な１回量でカルシウムを多く含む食品一覧

1. 干しエビ　２０g　１４２０mg
2. タラバガニ・ガン漬け　２０g　800mg
3. 桜えび・煮干し　20g　400mg
4. わかざぎ　80g　360mg
5. くさや　35g　312mg
6. ししゃも・焼き　80g　288mg
7. きびなご・調味干し　20g　280mg
8. 牛乳・低脂肪　210g　273mg
9. ひじき　10g　140mg
10. 高野豆腐　20g　132mg

 

一日の最小必要量

成人男性---600〜700mg
成人女性---600mg
妊婦-------900mg
授乳婦-----1100mg

 

許容上限摂取量
成人男女ともに　2500mg

 

 

◆

鉄

効能　貧血・持久力の低下・冷え性・抵抗力低下

 

鉄には、動物性蛋白質に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄の吸収率は高いのですが、非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、タンニンや炭酸、りんなどと同時に摂取すると
さらに吸収されにくくなります。

 

非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取するとヘム鉄並みの吸収率になるのでビタミンCとの豊富な食品と組み合わせましょう。

 

血液中の鉄は、赤血球の成分として肺で取り込んださんぞを体内にくまなく送り届ける。
筋肉や細胞に有る鉄は、血液中の酸素を取り込みエネルギーを燃焼させる手助けをする。

 

そのほか、各細胞で酸素を活性化しエネルギー産出を助ける。

 

上手に摂取するコツ

食中、食後のお茶、コーヒーのタンニンは鉄の吸収を邪魔する
野菜や海藻類は吸収率の悪い非ヘム鉄なので、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取する

 

不足すると

• 貧血
• 発育不全
• 体温調節能力の低下

以下のような症状が出たら鉄分不足の可能性があります。
下に行くほど重症です。

 

• 無性に氷が食べたくなる（氷食症）
• 日常的な身体の冷えや疲れがスッキリしない状態が続く
• 体調を崩しやすい、皮膚や爪にカビが生る（水虫、白癬）
• 生理不順、妊娠しずらいくなる
• 固形物がたべずらい（飲み込めない、もどす）
• 手足になんか虫が這っているような感覚がある（ムズムズ脚症候群）

特に妊娠中は胎児に鉄分をまわすので母体の鉄分が不足しやすい

• 土などを食べたい欲求に駆られる

 

一般的な１回量で鉄を多く含む食品一覧

1. 豚レバー 50g 6.5mg
2. ひじき　10ｇ　5.5mg
3. いわし・煮干し　30ｇ　5.4mg
4. いわのり　10g　4.8mg
5. 鶏レバー　50g　4.5mg
6. めざし・煮干し　80ｇ　3.4mg
7. 干しエビ　20g　3.0mg
8. しじみ・生　50g　2.7mg
9. ホッキガイ　生　50g　2.2mg
10. 高野豆腐　20g　1.4mg

 

一日の最小必要量

成人男性---10mg
成人女性---10〜12mg
妊婦・授乳婦-------20mg

 

許容上限摂取量
成人男女ともに　40mg

 

 

◆

亜鉛

効能　生殖能力低下・味覚障害・うつ状態・食欲不振・成長障害

 

細胞や組織の代謝に欠かせない酵素200種余の必須成分で細胞が正常に働くための成分。

 

亜鉛の吸収率は、特に高齢者で低く、若年層でも激しいスポーツをすると損失が大きい。

 

ですから、意識的な摂取を心がけましょう。

 

カルシウムと同様に、亜鉛の吸収は食物繊維やお茶のタンニン、ほうれん草のシュウ酸などによって邪魔されます。

 

魚卵やうなぎなど亜鉛を多く含む食品には、コレステロール値の高いものが多いのでバランスが大切です

 

欠乏すると味覚障害が現れる。
DNAやタンパク質の合成に関わるなど重要な役割を担って、発育促進、皮膚の新陳代謝を促し
キズの回復を早める。

 

上手に摂取するコツ

かき、帆立貝、うなぎの蒲焼、青魚、肉類、レバー類、種実類に多く含まれる。

 

これらの食品を献立に取り入れましょう。

 

不足すると

• 味覚障害
• 成長障害
• 抜け毛
• 風邪が引きやすくなる

一般的な１回量で亜鉛を多く含む食品一覧

 

1. 牡蠣・水煮　50g　7.3mg
2. するめ　70g　3.8mg
3. 豚レバー　50g　3.5mg
4. 牛肩ロース　50g　2.7mg
5. ほや・生　50g　2.7mg
6. ラム肉　50g　2.5mg
7. 牛リブロース肉　50g　2.5mg
8. 帆立貝　水煮　50g　1.6mg
9. 高野豆腐　20g　1.0mg
10. パルメザンチーズ　6g　0.4mg

 

一日の最小必要量

成人男性---10〜12mg
成人女性---9〜10mg
妊婦・授乳婦---12〜13mg

 

許容上限摂取量
成人男女ともに　30mg

 

 

◆

銅

効能　貧血・白血球減少・成長障害

 

鉄の腸管からの吸収を助け、合成をスムーズに運ぶ役割を果たす。
銅の不足は貧血の原因になる。

 

必要量は微量な銅ですが、鉄の吸収を助けるという重要な役割を持っています。
銅の摂取が少ないと、鉄が吸収されず貧血を起こしやすくなります。

 

過剰症の場合は、吐き気、嘔吐などで慢性過剰症に陥る場合もあります。
骨や血管を丈夫にし、ほかに動脈硬化、静脈瘤の予防、骨折、慢性関節リウマチ、骨粗相症の予防にも。

 

銅を多く含む牛レバーで換算した必要量は、30g程度です、
とりすぎに注意。

 

上手に摂取するコツ

牡蠣、レバー、種実類などに豊富
銅鍋での酸性食品の取り扱いに注意！
中毒を起こすケースもある。

 

不足すると

• 貧血
• 白髪になる
• 動脈硬化
• 骨粗相症

 

一般的な１回量で鉄を多く含む食品一覧

1. するめ　70g　6.9mg
2. 牛レバー　50g　2.7mg
3. ほたるいか　ゆで　50g　1.5mg
4. いいだこ・生　50g　1.5mg
5. 干しエビ　20g　1.0mg
6. さくらえび・煮干し　20g　0.7mg
7. 牡蠣・養殖・水煮　50ｇ　0.6mg
8. カシューナッツ　20g　0.4mg
9. ひまわりの種　20g　0.4mg
10. しゃこ・ゆで　10g　0.3mg

 

一日の最小必要量

成人男性---1.6〜1.8mg
成人女性---1.4〜1.6mg
妊婦-------2.0mg
授乳婦-----2.2mg

 

許容上限摂取量
成人男女ともに　9mg

 

 

◆

マグネシウム

効能　けいれん・人格変化・食欲不振・心疾患

 

酵素の活性化や筋肉の収縮に関与するミネラル
ストレスのおおお人、激しい労働をする人、多量飲酒の人に不足がちと言われる。

 

マグネシウムは、体内の酵素を補う働きをする重要なミネラル。
カルシウムとナトリウムとの摂取バランスを考えて摂ることが大切です。

 

主な働きは、カルシウムとバランスを取って筋肉の収縮を促し心疾患の予防や骨の強化。
海藻や魚介類のほかに、豆、種実類などにも多く含まれています。

 

とくにごまは、80ｇで女性の一日の所要量をほぼ満たすので、様々な料理に活用したい食材です。

 

上手に摂取するコツ

カルシウムとの摂取バランスを
カルシウム２：マグネシウム１に

 

不足すると

• イライラ
• 集中力の低下
• 不整脈
• 骨粗相症

一般的な１回量でマグネシウムを多く含む食品一覧

 

1. そば粉・全層粉　100ｇ　190mg
2. 玄米　150g　165ｍｇ
3. するめ　70ｇ　119mg
4. かぼちゃの種　フライ　20g　106mg
5. 干しエビ　20g　104mg
6. なまこ・生　50g　80mg
7. ひまわりの種・フライ　20g　78mg
8. いわし・煮干し　30g　69mg
9. ひじき　10g　62mg
10. こんぶ　10g　51mg

一日の最小必要量

成人男性---280〜320mg
成人女性---240〜260mg
妊婦-------275〜295mg

 

許容上限摂取量
成人男女ともに　650〜700mg

 

 

 

◆

カリウムとナトリウム

 

カリウム
効能　高血圧・食欲不振・脱力感・無関心・不安感・不整脈・脳卒中
濃い味付けを好む人は、意識してカリウムをとるようにしましょう。
ナトリウムとカリウムの摂取バランスは、2対1が理想。

 

カリウムは、新鮮な果実をはじめ、魚、肉、豆類と様々な食材に含まれ、するめなら20〜30gで一日の所要量を満たします。

 

フライドポテトなども手軽にカリウムを摂取できる食品です。
カロリーオーバーに注意。

 

人間の細胞膜外側にはナトリウムがあり、内側にカリウムがあって、両者がバランスを取りながら、体液の量や濃度を
一定に保っている。

 

カリウムには、ナトリウムを体外に排出し血圧上昇を抑制したり、心臓機能・筋肉機能を調整する働きがある

 

上手に摂取するコツ

ナトリウム
日本人の食事は、塩分が過剰になりやすいので注意が必要
過剰摂取が続くと浮腫や高血圧の原因に

 

カリウム
幅広く食品に含まれているが、特に野菜、果物、いもなどに多い。
水溶性なので調理によっては損失しやすい。

 

青菜を茹でた場合、50％ほど、いもを煮た場合20％ほどカリウムが流出する。
汁ごと摂取すると無駄なく利用できる

 

一般的な１回量でカリウムを多く含む食品一覧

1. するめ　70g　770mg
2. アボカド　100g　720mg
3. フライドポテト　100g　660mg
4. 切り干し大根　20g　640mg
5. 黒砂糖　5g　550mg
6. かんぱち・生　100g　490mg
7. 日本かぼちゃ・茹で　100g　480mg
8. 干し柿　70g　469mg
9. まぐろ　100g　450mg
10. 若鶏・ささ身・焼き　80g　384mg

 

一日の最小必要量

成人男性---2000mg
成人女性---2000mg
授乳婦-----2500mg

 

許容上限摂取量
成人男女ともに　なし

 

 

 

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