ビタミンA　効果と効能　摂取量

ビタミンA（βカロテン）　｜皮膚や粘膜の健康維持とガン予防や免疫能の向上

体の健康維持に欠かせないビタミン類。

 

こちらでは、ビタミンA（βカロテン）の効果・効能。摂取時の注意点などをまとめました。

 

カロテンは、体内でレチノールに変わり、ビタミンAとして働きます。
また、カロテン独自の働きもあるので、植物性食品からカロテノイドとして摂取することも大事。

 

カロテノイドは、ニンジンに多いβカロテン、みかんに多いαカロテン、クリプトキサンチン、レチノールに変換されないリコピンなどが
あります。

 

油と一緒に料理すると腸での吸収が高まります。

 

ビタミンAの摂取量

 

ビタミンAの一日の所要量
  • 成人男性----600μg（2000IU）
  • 成人女性----540μg（1800IU）
  • 妊婦--------600μg
  • 授乳婦------840μg

 

許容上限摂取量
  • 成人男女ともに5000IU

 

一般的な１回量でビタミンAを多く含む食品一覧

（レチノール当量）

 

  1. 鶏レバー　50ｇ　7000μg
  2. 豚レバー　50ｇ　6500μg
  3. あんこう・きも　50g　4150μg
  4. うなぎの蒲焼　100ｇ　1500μg
  5. にんじん・皮なし　100ｇ　1400μg
  6. 西洋かぼちゃ　100ｇ　660μg
  7. 春菊・葉・ゆで　70ｇ　609μg
  8. モロヘイヤ・茎葉　ゆで　50g　550μg
  9. 牛レバー　50ｇ　550μg

 

体への効用、作用

目の健康維持の作用は、比較的有名

  • 鳥目（夜盲症）
  • 疲れ目
  • ドライアイ

など
ビタミンAの重要な働きとしては、皮膚や粘膜の健康維持効果。
体のすべての部分の上皮細胞を正常に保ち、免疫能を維持しています。

 

成長を促進し生殖機能を維持する効用もあります。

 

また、体内でビタミンAに変化するプロビタミンAと言われるカロテンは、抗酸化作用があり、
ビタミンE・Cと共に動脈硬化や心臓病、ガン予防などの生活習慣病を予防します。

 

期待できる効果

発がんを抑えることが確認されています。

 

ビタミンAが不足すると皮膚や臓器をおおう上皮組織の細胞が堅く変質する。
ここでは、ガンを抑制する通常のメカニズムが働かなくなります。

 

また、最近の研究で感染症に対する抵抗作用もあることがわかっています。

 

HIV感染のリスクを減らすという報告もあるようです。

 

注意点として、ビタミンAは、取りすぎると過剰症になるので、その危険性のないβカロテンが
注目されています。

 

ビタミンAが不足するとどうなる？

  • とりめ（夜盲症）になる
  • 脱毛、皮膚炎、下痢をおこす
  • かぜや肺炎にかかりやすくなる
  • 血管へのコレステロールの沈着をおこし成長障害につながる
  • 角膜の上皮細胞が壊れ、失明する

 

ビタミンAを取りすぎるとどうなる？

 

  • 激しい頭痛、めまい、嘔吐などの急性症状
  • 皮膚の異常
  • 関節炎
  • 筋肉痛
  • 肝障害

特に妊娠中は要注意
先天異常や流産につながる恐れがあります。

 

上手な摂取方法とは

ビタミンAは、レチノールとβカロテンの半々で摂取することが推奨されています。

 

レチノールは、
動物性食品に多く、レバー、卵、牛乳、うなぎ、魚などに多く含まれています。

 

βカロテンは、
にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜や果物に多く含まれています。

 

 

ビタミンAの一日の所要量は、βカロテンをレチノールに換算して加えたビタミンAの効力（IU）で表現されます。
βカロテン　２μgから体内で１μgのレチノールが生成されます。

 

βカロテンの吸収率は、平均してレチノールの約３分の1と云われています。
そこでβカロテン　６μgがレチノール１μgに換算されます。

 

2000IUをレチノールとβカロテンから半分ずつとるための目安は、レチノール　300μg　βカロテン　1800μgです。

 

上手な調理方法

レチノールは、どのような食べ方をしても吸収されますが、βカロテンは、油に溶けた状態のほうが吸収率が上がります。

 

ほうれん草は、おひたしよりバター炒めのほうがいいということです。

 

同様ににんじんは生食より油やマヨネーズ、ドレッシングと組み合わせたり、天ぷらにして食べることをオススメします。

 

美容効果

ビタミンAは、脂溶性ビタミン。
皮膚や粘膜を丈夫にします。また免疫力や抵抗力のアップにも必要なビタミンです。

 

具体的には、ニキビの悪化や細菌による感染を防止する効果がりますので美肌を保つのに必須です。
また、ビタミンAは動物系のタンパク質に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれるカロテンに分かれます。
レバーやほうれん草に多く含まれています。

 

補助食品

楽天、アマゾン、ヤフーショッピングで見るビタミンA関連アイテム

 

  • がん予防・検査

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  • 美肌

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