ビタミンE |脂質の酸化を抑え、血管の老化や生活習慣病を予防する
体の健康維持に欠かせないビタミン類。
こちらでは、ビタミンEの効果・効能。摂取時の注意点などをまとめました。
ビタミンEは、植物油やナッツ類に多く含まれていますが、アーモンド約20粒で成人女子の一日の必要量に相当します。
また、西洋かぼちゃやほうれん草、ふきのとう、にら、大根の葉などの緑黄色野菜に多く含まれ、
西洋かぼちゃは、約2/5で必要量を満たします。
調理の幅が広いので使いやすいですね。
この他、まぐろ、アボカド、ごままども含有量の多い食品です。
ビタミンEの摂取量
- 成人男性----10mg
- 成人女性----8mg
- 妊婦--------10mg
- 授乳婦------11mg
- 成人男女ともに600mg)
一般的な1回量でビタミンEを多く含む食品一覧
- あゆ・養殖・焼き 100g 8.3mg
- とうがらし・乾燥 20g 6.1mg
- アーモンドフライ 味付け 20g 5.9mg
- 西洋かぼちゃ・ゆで 100g 4.8mg
- すじこ 40g 4.2mg
- ひまわり油 10g 3.9mg
- 落花生・乾燥 30g 3.3mg
- サフラワー油 10g 2.7mg
- 油揚げ 25g 0.7mg
体への効用、作用
ビタミンEの重要な働きは、酸化を防ぐ抗酸化作用。
ビタミンEは、体内の細胞膜の中に存在します。
体内に発生した活性酸素によって細胞が酸化されると、過酸化脂質ができ、連鎖的に細胞を破壊したり、以上細胞を形成したりして
細胞の死を早めます。
ビタミンEは、自らが活性酸素と結合することで過酸化脂質の生成を防止し細胞膜を酸化から守ります。
また、赤血球膜を酸化から守って安定させ、溶血性貧血を防ぐ働きもあります。
他にも、毛細血管の血行をよくして、冷え性や痔の症状を改善したり、ホルモンの生成分泌に関与し、流産を防止します。
期待できる効果
血管の老化を防いで動脈硬化や心筋梗塞のリスクを減らす
ビタミンEは、血管の弾力を高めて循環を良くするので、血管系の疾患を防ぐ栄養素として注目されています。
心筋梗塞の治療においては、心血管の再狭窄の予防効果がわかっています。
今後、様々な血栓症の疾患予防効果が、治療に活かされるでしょう。
他にも、高齢者に多く見られる免疫能の低下を抑制し、高める効果もあることが判明しています。
免疫能が高まると生活習慣病になりにくくなって、老化を遅らせます。
また、インスリン治療中の糖尿病患者がビタミンEを服用すると使用するインスリンの量が少なくて済むといった作用もあります。
ビタミンEが不足するとどうなる?
- 肌にシミができやすくなる
- 血行不良で冷え性、しもやけ、肩こり、頭痛など
- ぜんそくなど呼吸器の障害が出やすくなる
- 赤血球の膜が弱くなり貧血の原因となる
- ガン、動脈硬化、心臓病などのリスクが高くなる。
- じょせいの場合、不妊や流産の危険性が高くなる
- ひどく欠乏すると運動麻痺
ビタミンEを取りすぎるとどうなる?
許容上限量を超えても、害が発生したという報告は無い
上手な摂取方法とは
一日の所要量だけでは、薬理効果を期待するには不十分です。
サプリメントなどを活用して一日に100〜300mgの摂取をオススメします。
特に高齢者は血液中のビタミンEが低下するので摂取量を意識して増やしましょう。
なお古い油は過酸化脂質により消化管が傷つけられるので避けましょう。
過酸化脂質が大量に出来ると、ビタミンEの抗酸化作用だけでは追いつきません。
そこで一緒に摂取したいのがビタミンC。
CのとEは、連携して細胞膜や脂質の酸化を抑えていることがわかっています。
壊れかけたビタミンEは、ビタミンCから電子をもらうことで元通りのビタミンEに戻って働きます。
補助食品
楽天、アマゾン、ヤフーショッピングで見るビタミンE関連アイテム
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