魚介類の栄養、効用、レシピ

魚介類、海草にはどんな栄養があって、どんな効用があるのでしょう？

魚の部位別特徴

頭部

目の周囲には老人性認知症対策に欠かせないDHAが特に多く含まれ、
皮膚を滑らかにするコラーゲンも豊富。

身

旬の魚は有効成分EPA・DHAが満載。

また

• タウリン
• ビタミンB群
• ビタミンD
• ナイアシン

などが豊富

内蔵

肝臓にビタミンA・ビタミンDがたっぷり

ヒレ

コラーゲンは、皮膚や骨、目の老化を防ぐ
がん細胞に対する免疫強化に役立つと注目されています。

骨

カルシウムが豊富。
骨せんべいは、カルシウムがよく摂れる方法
酢醤油に漬ける南蛮風はカルシウムの吸収率が高まる。

血合い

かつおでは、タンパク質を主成分に、

• ビタミンA
• B群
• ナイアシン
• ビタミンD
• タウリン
• 鉄

などが含まれています。

卵

栄養が高濃度。
特に、ビタミンA,B群、E、銅、亜鉛などを多く含む。

皮

皮にはビタミンA、ビタミンB2、コラーゲンが含まれる。

魚介類から効率よく栄養を摂取するには

脂質

魚の油・不飽和脂肪酸にはEPA・DHAが豊富。
血液を浄化し、コレステロールを下げて動脈硬化予防や脳の活性化に

効率のいい摂取法

いわし、本マグロ、さば、ニシン、鰤などの刺し身が1番
酸化しやすい脂質なので副菜には抗酸化作用せいぶｎを含む緑黄色野菜や柑橘類が最適。

カルシウム

わかさぎ、ししゃも、煮干し、しじみ、桜えびなどは、吸収効率を高めるビタミンDを含むので
効率のいいカルシウム源となる

効率のいい摂取法

干しエビ、いわし丸干し、わかさぎ、しらすがオススメ
ビタミンDや酢、柑橘類に含まれるクエン酸、種実類に含まれるマグネシウムと一緒に

タウリン

魚介類に含まれるアミノ酸の一種。
血圧を正常に保ち、肝機能の向上を図る。
インスリンの分泌や網膜の発達を促進して視力回復に。

効率のいい摂取法

いか、えび、かに、牡蠣、帆立貝、赤貝、はまぐりから。
タウリンの働きを側面からサポートする緑黄色野菜おｔ一緒に。

ビタミン

ビタミンA、B群、ナイアシン、Dが多い。
特に血合いに豊富。

効率のいい摂取法

ビタミンAなら
うなぎ、あなご、いさき、ニシン、すずきなど
視力と関係するビタミン。
また、粘膜を強くして、免疫力向上の効果も期待できます。

ビタミンB1なら
うなぎ、さば、かれい、さんま、どじょう、いわしなど
目や皮膚の健康を維持する。

ナイアシンなら
かつお、さば、さわら、本マグロ、めざし、など
ビタミンB群のなかの一つで、皮膚の健康を守り、胃腸や精神の働きを助ける。

ビタミンDなら
さけ、かれい、ニシン、むつ、うなぎ、かじきなど。
カルシウムの吸収を高めるビタミンです。
魚の肝臓の油（肝油）に特に豊富。

鉄

あさり、しじみ、はまぐりなどの貝類に多く含まれる。
女性に多い鉄の欠乏症による貧血の改善に。
ひじきなどの海藻類にも多い。

効率のいい摂取法

ビタミンCを含む食材と組み合わせると効率よく摂れる。